「ラグビーをやってみたいけれど、体が細くて心配」「痩せている自分にできるポジションなんてあるのだろうか」と、体型を理由に二の足を踏んでいませんか？屈強な大男たちが激しくぶつかり合うイメージが強いラグビーですが、実は「あらゆる体型の人に居場所がある」と言われるほど、多様性を尊重するスポーツです。
痩せているからといって諦める必要は全くありません。むしろ、軽量だからこそ発揮できるスピードや俊敏性、持久力が、チームを勝利に導く大きな武器になることも多いのです。この記事では、痩せている人におすすめのポジションや、体格差をカバーして活躍するためのスキル、体作りのポイントなどを、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
ラグビーはポジションごとに痩せてる選手も輝ける！体型の多様性を知ろう
ラグビーは「多様性」を受け入れるスポーツ
ラグビーというスポーツの最大の特徴は、ポジションによって求められる役割が全く異なるという点です。スクラムを組んで力比べをするポジションもあれば、ボールを持って走り回るポジション、パスを出してゲームをコントロールするポジションなど、その役割は多岐にわたります。
そのため、身長2メートルを超える大柄な選手が必要な一方で、小回りの利く小柄な選手や、体重が軽くても風のように走れるスリムな選手も同じように必要とされます。体重が重いことが有利な場面もあれば、逆に重さが邪魔になる場面もあるのです。
「痩せている」ということは、裏を返せば「身軽である」という大きなメリットになり得ます。コンタクトスポーツである以上、最低限の強さは必要ですが、体重の数値だけで適性が決まるわけではありません。自分の体型の特徴を「弱点」ではなく「個性」として捉えることが、ラグビーを楽しむ第一歩です。
痩せていることのメリットとは？
痩せている選手、つまり体重が軽い選手には、大柄な選手にはない明確なアドバンテージがあります。その代表的なものが「スピード」と「アジリティ（俊敏性）」です。重い物体を動かすには大きなエネルギーが必要ですが、軽い体は初動が速く、瞬時にトップスピードに乗ることができます。
また、方向転換のしやすさも大きな武器です。相手ディフェンスのいないスペースへ素早く走り込んだり、相手のタックルをひらりととかわしたりする動きは、身軽な選手だからこそ得意とするプレーです。さらに、長距離を走り続ける「スタミナ」においても、体重が軽い方が関節への負担が少なく、有利に働くことが多いでしょう。
現代のラグビーはスピード化が進んでおり、パワーだけで押し切る場面は減りつつあります。スピーディーな展開の中で、疲れを知らずにフィールドを走り回り、相手を撹乱できる軽量級の選手は、チームにとって欠かせない存在なのです。
体重だけじゃない！必要なのは「スキル」と「ハート」
「痩せていると当たり負けして怪我をするのではないか」という不安を持つ人も多いでしょう。しかし、ラグビーで最も重要なのは体重そのものよりも、コンタクトの「スキル」と、相手に立ち向かう「勇気（ハート）」です。
例えば、真正面からぶつかるのではなく、相手の力の芯を外すように当たったり、低い姿勢で懐に入り込んだりすることで、体格差を無効化することができます。また、ぶつかる前にパスを出したり、ステップでかわしたりすれば、そもそも激しいコンタクトをする必要がありません。
どれだけ体が大きくても、プレーに対する判断が遅かったり、タックルに行くのを躊躇したりしては活躍できません。逆に、体が細くても、鋭い判断力と勇気を持ってプレーする選手は、チームメイトから絶大な信頼を得ることができます。体型へのコンプレックスよりも、どうやって技術を磨くかに意識を向けてみましょう。
次のセクションからは、実際に痩せている人や小柄な人が活躍しやすい具体的なポジションについて詳しく解説していきます。
【ポジション1】スクラムハーフ（SH）は小柄な選手の独壇場
痩せている人や小柄な人がラグビーで最も輝けるポジションといえば、間違いなく「スクラムハーフ（SH）」です。背番号9をつけるこのポジションは、フィールド上で最も小さく、かつ最も存在感のある選手であることが珍しくありません。
巨漢たちを操る「小さな司令塔」
スクラムハーフは、フォワード（FW）とバックス（BK）をつなぐ「リンクプレイヤー」としての役割を担います。スクラムや密集から出てきたボールを素早く拾い上げ、バックスへパスを供給するのが主な仕事です。
このポジションの面白いところは、自分よりはるかに大きなフォワードの選手たちに対して、大声で指示を出し、動かす権限を持っていることです。「もっと低く！」「右に動け！」など、ゲームの流れを読みながら巨漢たちをコントロールする姿は、まさに「小さな司令塔」と呼ぶにふさわしいでしょう。
体が小さいことは、ここでは大きなメリットになります。密集地帯の狭いスペースに潜り込み、相手の足元をかいくぐってボールを確保するには、小柄で身軽な体の方が断然有利だからです。大きな選手が腰をかがめて作業する場所でも、スクラムハーフならスムーズに動くことができます。
求められるのはサイズより「俊敏性」と「判断力」
スクラムハーフに求められる能力の第一は、ボールのある場所に誰よりも早く駆けつける「俊敏性」です。ラグビーの試合中、ボールはあちこちに移動しますが、スクラムハーフはそのすべての密集ポイントに顔を出し、ボールをさばかなければなりません。
次に重要なのが「判断力」と「パススキル」です。ボールを持った瞬間に、「パスをするか」「自分で持ち出すか」「キックで陣地を進めるか」を瞬時に決断する必要があります。迷っている時間はありません。一瞬の遅れが相手のディフェンスを呼び込んでしまうからです。
痩せている選手でも、素早いパスワークでテンポよくボールを動かせれば、相手の屈強なディフェンスも手が出せません。直接ぶつかり合う前にボールを離してしまうため、フィジカルコンタクトの回数自体を減らすことができるのも、このポジションの特徴です。
世界で活躍する軽量級スクラムハーフたち
実際に、世界のトップレベルでも160cm台や170cm前後の選手が大活躍しています。例えば、日本代表として長年活躍した田中史朗選手は、身長166cmという小柄な体格ながら、世界最高峰のリーグで「マン・オブ・ザ・マッチ」に選ばれるほどのプレーを見せました。
また、南アフリカ代表のファフ・デクラーク選手も170cmそこそこの身長ですが、金髪をなびかせながら大男たちに果敢にタックルし、世界一のスクラムハーフと称されるまでになりました。彼らに共通しているのは、体格のハンデをものともしない運動量と、強気なメンタリティです。
「小さくてもできる」ではなく、「小さいからこそ勝てる」ことを証明しているのがスクラムハーフというポジションです。痩せていることを武器に変えたいなら、まずはこのポジションを目指してみるのが一番の近道かもしれません。
密集戦で活きる「低さ」という武器
ラグビーにおいて「低さ」は強さです。特にディフェンスにおいて、スクラムハーフの低さは脅威となります。大きな選手は重心が高くなりがちですが、小柄な選手は最初から重心が低いため、相手の足元に突き刺さるようなタックルが得意です。
相手がどんなに巨体でも、足首を掴まれてしまえば走ることはできません。スクラムハーフが大きな相手を仰向けに倒すシーンは、観客を最も沸かせる瞬間の一つです。
また、攻撃時にも低い姿勢は役立ちます。相手の視界から消えるように密集のサイドをすり抜けたり、わずかな隙間を突破したりするプレーは、細身で小柄な選手ならではの特権です。「チョロチョロと動き回って捕まえにくい」と思われる選手になれば、相手にとってこれほど嫌な存在はありません。
【ポジション2】ウイング（WTB）とフルバック（FB）でスピード勝負
次に紹介するのは、バックス（BK）の中でも特に足の速さやキック力が求められる「ウイング（WTB）」と「フルバック（FB）」です。これらのポジションも、スリムな選手が活躍しやすい場所として知られています。
ウイングは「逃げ切る」速さがあれば最強
背番号11と14をつけるウイングは、チームの「点取り屋（トライゲッター）」です。味方がつないでくれたボールをライン際で受け取り、相手ディフェンスを振り切ってトライまて持ち込むのが最大の仕事です。
このポジションで最も重要なのは「スピード」です。痩せていて体重が軽くても、相手に触れられる前に走り抜けてしまえば、フィジカルの強さは関係ありません。陸上競技の経験者や、短距離走が得意な人が最も輝けるポジションと言えます。
「当たられないこと」こそがウイングの防御であり、最大の攻撃です。相手が追いつけないスピードで駆け抜ける爽快感は、ウイングならではの醍醐味です。細身の体型は空気抵抗が少なく、加速にも有利に働くでしょう。
フルバックに必要なのは「空間把握能力」と「キック」
背番号15のフルバックは、チームの最後尾に位置する「最後の砦」です。攻めてくる相手を止めたり、大きく蹴り込まれたボールを処理したりする重要な役割を担います。
フルバックには、フィールド全体を見渡す広い視野と、ボールの落下地点を正確に予測する「空間把握能力」が求められます。また、相手陣地の空いているスペースへボールを蹴り返すための「キック力」も必須スキルです。
痩せている選手でも、状況判断が的確で、ポジショニング（位置取り）が良ければ十分に務まります。また、相手が蹴ってきたボールをキャッチした後、相手ディフェンスが整う前にカウンターアタックを仕掛ける際にも、軽快なフットワークが活かされます。サッカー経験者がそのキック力と視野を活かして活躍することも多いポジションです。
痩せているからこそ磨けるステップワーク
ウイングやフルバック、そしてセンター（CTB）などのバックス陣において、体格差を埋めるための重要な技術が「ステップワーク」です。真正面からぶつかるのではなく、左右に素早く動きを変えることで相手のタックルをかわします。
有名なステップに「グースステップ」や「サイドステップ」がありますが、これらのキレのある動きは、体重が軽い選手の方が鋭くなる傾向があります。重い体では急激な方向転換で膝や足首に大きな負担がかかりますが、軽量な選手はその負担が少なく、変幻自在な動きが可能です。
世界的なスター選手であるチェスリン・コルビ選手（南アフリカ代表）も、非常に小柄で細身ですが、誰にも止められないステップで相手を翻弄します。痩せていることを「軽やかさ」と捉え、ダンスを踊るように相手をかわす技術を磨けば、誰も触れることのできない選手になれるでしょう。
痩せている人が試合で活躍するためのスキルと戦術
ポジションの適性が分かったところで、次は実際にフィールドで活躍するための具体的なスキルや戦術について深掘りしていきましょう。パワー勝負を挑まずに勝つ方法はたくさんあります。
正面衝突を避ける「ずらし」の技術
ラグビーはコンタクトスポーツですが、必ずしも正面からぶつかる必要はありません。むしろ、痩せている選手にとって「正面衝突」は避けるべきリスクです。そこで重要になるのが、コンタクトの瞬間に相手との軸を少しずらす技術です。
タックルに来る相手に対して、ほんの半歩横にずれるだけで、相手は力を出し切れなくなります。肩の芯ではなく、腕の先や肩の端に当たるようにコントロールすることで、衝撃を大幅に和らげることができます。
また、ハンドオフ（ボールを持っていない方の手で相手を突き放すプレー）を使う際も、力で押し返すのではなく、相手のタイミングを外したり、顔の向きを変えさせたりするようなテクニックを使うと効果的です。柔道のように「柔よく剛を制す」プレーを目指しましょう。
相手の懐に入る低いタックルの極意
自分がディフェンスをする側になった時、大きな相手をどう止めるかは最大の課題です。ここで絶対にやってはいけないのが、相手の上半身にタックルに行くことです。体重差がある場合、簡単に弾き飛ばされてしまいます。
痩せている選手が習得すべきは、相手の膝下や足首を狙う「ロータックル」です。どんなに巨漢の選手でも、足首を刈られれば立っていることはできません。
恐怖心があるかもしれませんが、実は低い姿勢で入る方が、相手の膝や肘が自分の顔や体に当たるリスクが減り、安全なのです。一撃で倒せなくても、足にしがみついて相手の動きを止めることができれば、ディフェンスとしては十分な役割を果たしたことになります。
運動量で圧倒する！スタミナ強化の重要性
体格で劣る分、絶対に負けてはいけないのが「運動量（ワークレート）」です。試合の後半、大柄な選手たちが疲れて足が止まり始めた時こそ、軽量な選手の出番です。
常にボールの近くに顔を出し、倒されてもすぐに起き上がって次のプレーに参加する。この「リカバリーの速さ」と「尽きないスタミナ」は、チームにとって大きな助けとなります。痩せている選手は体重によるエネルギーロスが少ないため、長時間の運動に適しています。
派手なプレーではなくても、誰よりも走り、誰よりも早くサポートに入る。そういった献身的なプレーを続けることで、「あいつがいると助かる」と言われる選手を目指しましょう。スタミナは才能ではなく、努力で誰でも伸ばせる能力です。
怪我をしない体作りと食事のポイント
痩せていてもラグビーはできますが、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるためには、最低限の体作りが必要です。ただ太ればいいというわけではなく、「動ける体」を作ることが重要です。
痩せていても「強い体幹」は必須
ラグビーにおいて「体幹（コア）」の強さは、体格の大小に関わらず必須です。体幹が弱いと、コンタクトの際にバランスを崩しやすく、転倒や怪我の原因になります。
腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えることで、相手とぶつかった時でも軸がブレない体を作ることができます。体幹が強くなると、当たり負けしなくなるだけでなく、走るスピードが上がったり、パスの飛距離が伸びたりと、プレーの質全体が向上します。
自宅でできるプランクや腹筋運動からで構いません。地味なトレーニングですが、コツコツ続けることが、痩せている選手がグラウンドで生き残るための命綱となります。
効率よく筋肉をつける食事のタイミング
「食べても太らない」という悩みを持つ痩せ型の人も多いでしょう。ラグビー選手らしい体を作るには、単にカロリーを摂るだけでなく、栄養を摂取する「タイミング」と「質」が重要です。
おすすめの食事ポイント：
・トレーニング直後（30分以内）にタンパク質と糖質を摂取する。
・1回の食事量を無理に増やすのではなく、1日5〜6回に分けて食べる。
・プロテインなどを活用して、胃腸への負担を減らしながら栄養を補給する。
特に重要なのは、練習後の栄養補給です。傷ついた筋肉を修復するために、速やかに栄養を送り込むことで、効率よく筋肉がつきます。また、痩せている人は代謝が良すぎて筋肉が分解されやすいため、空腹の時間を作らないように、おにぎりやバナナなどを間食として摂ることも効果的です。
柔軟性を高めて衝撃を吸収する体へ
筋肉をつけることと同じくらい大切なのが「柔軟性」です。体が硬いと、衝撃を受けた時に力が分散されず、骨や関節に直接ダメージが伝わってしまいます。
逆に、体が柔らかければ、相手のタックルを受けても柳のように衝撃を受け流し、怪我を回避することができます。特に股関節や肩甲骨周りの柔軟性は、怪我予防だけでなく、スムーズな身のこなしにも直結します。
練習前後のストレッチはもちろん、お風呂上がりなどのリラックスタイムにストレッチを習慣化しましょう。しなやかな筋肉と関節は、痩せている選手にとって、筋肉の鎧以上に強力な防具となります。
まとめ：ラグビーは痩せてる君の武器を待っている
ラグビーは、身長が高くても低くても、太っていても痩せていても、それぞれに輝ける場所が必ず用意されている稀有なスポーツです。体が細いことや体重が軽いことは、決してハンデではありません。それは「スピード」「俊敏性」「スタミナ」という、他の誰にも真似できない強力な武器になり得るのです。
スクラムハーフとして大男たちを翻弄するのもよし、ウイングとして風のようにフィールドを駆け抜けるのもよし。大切なのは、自分の体型をネガティブに捉えるのではなく、その特性をどう活かすかを考えることです。
正面からぶつかることだけが勇気ではありません。自分の強みを理解し、チームのために走り続けることこそが、真のラガーマンの姿です。まずはボールを手に取り、グラウンドに立ってみてください。そこには、痩せているあなただからこそできる、熱いプレーが待っているはずです。
