ラグビーの試合を見ていると、選手たちの圧倒的な体の大きさと筋肉の凄さに驚かされることはありませんか？激しいタックルやスクラムに耐え、80分間フィールドを走り回るためには、通常のトレーニングでは到達できない強靭な肉体が必要です。
「あの選手の腕の太さはどうなっているの？」「ベンチプレスは何キロ上げるの？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。ラグビー選手の筋肉は、単に見せるためのものではなく、戦うために極限まで鍛え上げられた「機能美」の結晶です。
この記事では、「ラグビー 筋肉 すごい 選手」というキーワードで検索したあなたに向けて、国内外の筋肉自慢の選手たちを徹底的に紹介します。さらに、彼らがどのようなトレーニングを行い、何を食べてその体を維持しているのか、その裏側にも迫ります。
ラグビー選手の筋肉がすごい理由は？競技特性とポジション別の特徴
ラグビー選手がこれほどまでに筋肉を発達させるのには、明確な理由があります。サッカーや野球など他のスポーツと比較しても、ラグビー選手の体格は一際大きく、厚みがあります。まずは、なぜ彼らにこれほどの筋肉が必要なのか、その背景にある競技特性とポジションによる違いを解説します。
コンタクトプレーに耐える「鎧」のような肉体が必要だから
ラグビー最大の特徴は、防具をほとんど着けずに生身の体でぶつかり合うコンタクトプレーです。タックルやスクラム、モールといった場面では、時に数百キロ、あるいはトン単位の衝撃がかかると言われています。
もし筋肉が十分に発達していなければ、この衝撃に耐えられず、重大な怪我につながってしまいます。そのため、ラグビー選手の筋肉は、相手を吹き飛ばす攻撃の武器であると同時に、自分の体を守るための「鎧（よろい）」の役割も果たしているのです。特に首周りや肩、背中の筋肉が盛り上がっているのは、頭部や脊椎への衝撃を吸収するために不可欠な進化といえます。
ポジションで変わる筋肉！FWはパワー、BKはスピード重視
ラグビーはポジションによって役割が大きく異なるため、求められる筋肉の質や付き方も変わってきます。大きく分けると、前線で体を張り続けるフォワード（FW）と、後方で走り回るバックス（BK）に分類されます。
FWの選手（プロップ、ロックなど）は、スクラムや密集戦が主な仕事場です。そのため、体重が重いことが有利に働き、相手の押しに負けないための下半身の太さや、背中の厚みが重視されます。丸太のような太ももや、首と肩の境目がわからないほどの僧帽筋が特徴的です。
一方、BKの選手（ウィング、フルバックなど）は、相手を抜き去るスピードや瞬発力が求められます。FWに比べると体はスリムに見えますが、それは無駄な脂肪が極限まで削ぎ落とされているためです。スプリント能力を生み出すための強靭なハムストリングス（太ももの裏）や、爆発的な加速を生むお尻の筋肉（大臀筋）が非常に発達しています。
一般人とは違う？首（ネック）の太さが強さの証
街中でラグビー選手を見分ける最大のポイントは「首の太さ」だと言われます。ボディビルダーやフィジーク選手でも、首だけを重点的に鍛えることは少ないですが、ラグビー選手にとって首の強化は生命線です。
スクラムで頭からぶつかる際や、タックルで地面に倒れ込んだ際に、首が弱いと頚椎損傷などの致命的な事故につながりかねません。そのため、彼らは「ネックトレーニング」と呼ばれる地味ながらも過酷な種目を日常的に行っています。顔の幅よりも首の方が太い選手も珍しくなく、この太い首こそが一流ラガーマンの証とも言えるのです。
【ポイント】
ラグビー選手の筋肉は「見せるため」ではなく「戦うため」のもの。
ポジションによって「重戦車タイプ」と「スピードスタータイプ」に筋肉の付き方が分かれるのが面白い点です。
【日本代表・リーグワン】筋肉がすごい日本人＆国内プレー選手
2019年、2023年のワールドカップでの活躍により、日本国内でもラグビー選手への注目度が急上昇しました。ここでは、日本代表や国内リーグ（リーグワン）で活躍する選手の中から、特に「筋肉がすごい」と評判の選手をピックアップして紹介します。
稲垣啓太選手（PR）｜スクラムを支える鋼鉄のボディ
「笑わない男」としてお茶の間でも有名になった稲垣啓太選手ですが、彼の真骨頂はその強靭なフィジカルにあります。ポジションはプロップ（PR）で、スクラムの最前列で相手の圧力を一身に受ける役割です。
身長186cm、体重116kg（数値は変動あり）という巨体ながら、体脂肪率は非常に低くコントロールされており、決してただ太っているわけではありません。特に注目すべきは下半身と体幹の強さです。相手FWが数人がかりで押してきてもビクともしない姿勢を保つためには、強固な腹筋と背筋、そして丸太のような太ももが必要です。
また、彼はフィールドプレーでの運動量も豊富で、試合終盤まで走り続けてタックルを繰り返します。この無尽蔵のスタミナを支えているのも、長年のハードトレーニングで培われた機能的な筋肉なのです。
姫野和樹選手（No.8/FL）｜ジャッカルを生み出す強靭なフィジカル
日本代表のキャプテンも務めた姫野和樹選手は、相手からボールを奪うプレー「ジャッカル」の名手として知られています。ジャッカルを成功させるには、相手選手が覆いかぶさってくる中で、立ったまま低い姿勢をキープし続ける必要があります。
このプレーには、凄まじい背筋力と体幹の強さが不可欠です。姫野選手の筋肉は、まさに「剛腕」と呼ぶにふさわしい太い腕と、岩のような背中が特徴です。ベンチプレスの記録も180kgを優に超えると言われており、世界トップレベルの選手と当たり合っても弾き飛ばせるパワーを持っています。
彼の筋肉は、パワーだけでなく柔軟性も兼ね備えており、密集地帯で複雑な体勢になっても力を発揮できるのが強みです。まさに現代ラグビーが求める「動けるパワーハウス」の象徴と言えるでしょう。
ベン・ガンター選手（FL/LO）｜ベンチプレス160kg超の怪力
埼玉パナソニックワイルドナイツや日本代表で活躍するベン・ガンター選手は、見た目のインパクトも抜群の「マッスルモンスター」です。身長195cm、体重120kgという規格外のフレームに、ボディビルダー顔負けの筋肉を搭載しています。
以前、動画企画でベンチプレスに挑戦した際、160kgをウォーミングアップのような軽さで挙げてしまい、周囲を驚愕させました。彼の筋肉の特徴は、上半身のバルク（厚み）が凄まじいこと。特に大胸筋と三角筋（肩の筋肉）の発達が著しく、ユニフォームの上からでもその隆起がはっきりとわかります。
この圧倒的なパワーを生かしたタックルは「突き刺さる」と表現され、相手選手を一撃で仰向けに倒してしまいます。フィジカルバトルが激化する現代ラグビーにおいて、彼のようなパワーファイターはチームにとって大きな武器となります。
リーチ・マイケル選手（FL/No.8）｜長年日本を支える鉄人ボディ
長年日本代表を牽引してきたリーチ・マイケル選手も、筋肉の凄さでは外せません。彼の体は「鉄人」と呼ぶにふさわしく、大きな怪我から何度も復帰し、30代中盤になっても第一線で体を張り続けています。
リーチ選手の筋肉は、派手な盛り上がりというよりも、実戦で使い込まれた「密度の濃い」筋肉という印象を与えます。特にタックルした後にすぐに起き上がり、次のプレーに向かう動作（リロード）を繰り返すための、全身の持久系筋肉が発達しています。
また、彼は自宅にトレーニングジムを作るほどの筋トレ好きとしても知られており、日々の絶え間ない鍛錬が、あの強靭なメンタルとフィジカルを支えています。年齢を重ねるごとに体のケアやトレーニング方法を進化させ、若手選手にも負けないコンタクト力を見せてくれます。
【海外・世界】規格外の筋肉を持つラグビー選手たち
日本選手も素晴らしい肉体を持っていますが、世界に目を向けると、さらに規格外の筋肉を持つモンスターたちが存在します。ここでは、海外ラグビー界で特に恐れられている筋肉自慢の選手たちを紹介します。
エベン・エツベス（南アフリカ）｜腕周りが太すぎる「巨人」
世界最強のFW軍団と言われる南アフリカ代表（スプリングボクス）。その中心にいるのが、身長203cm、体重120kg超のエベン・エツベス選手です。彼の最大の特徴は、なんといっても異常なほど太い「腕」です。
上腕二頭筋と三頭筋の盛り上がりは漫画の世界のようで、特注のユニフォームでも袖がパツパツになるほど。ダンベルプレスのトレーニングでは、片手で60kg以上のダンベル（成人男性一人分に相当）を軽々と扱う動画がSNSで話題になりました。
彼のパワーは見た目通り凶暴で、相手選手を片手でなぎ倒したり、モールの中で相手を引きずり回したりするプレーは圧巻です。世界中のラグビーファンが「最も戦いたくない選手」の一人として彼の名前を挙げます。
ソニー・ビル・ウィリアムズ（NZ）｜ボクシングもこなす彫刻のような肉体
元ニュージーランド代表（オールブラックス）のレジェンド、ソニー・ビル・ウィリアムズ選手は、ラグビー界で最も美しい体を持つ男の一人と言われています。彼はラグビー選手でありながらプロボクサーとしても活動していた異色の経歴を持ちます。
身長194cm、体重110kg。彼の筋肉は脂肪が極限まで削ぎ落とされており、まるで彫刻のようなカット（筋肉の境目）が浮き出ています。ボクシングトレーニングを取り入れているため、上半身のキレと柔軟性が抜群で、コンタクトした瞬間に相手の力を受け流しながら、片手でボールをパスする「オフロードパス」を魔法のように繰り出します。
食事管理も徹底しており、イスラム教徒であるためハラールの食事を守りつつ、体に良いものしか摂取しないストイックさも有名です。
マヌ・トゥイランギ（イングランド）｜破壊力抜群のサモアンパワー
イングランド代表のセンター（CTB）、マヌ・トゥイランギ選手は、サモアにルーツを持つ選手特有の爆発的なパワーを持っています。身長は185cmほどですが、体重は110kgを超えており、まさに「筋肉の塊」が走っているような状態です。
彼の大腿四頭筋（太ももの前側）の太さは尋常ではなく、タックルに来た相手を太ももで弾き飛ばして突進します。ベンチプレスなどのウエイトトレーニングの数値もチームトップクラスで、純粋な筋力と体重を生かした突進力は、世界中のディフェンス陣にとって悪夢そのものです。
ラグビー選手のような体を作る！筋トレメニューと重量
彼らのような強靭な肉体は、一朝一夕で作られたものではありません。では、具体的にどのようなトレーニングを行っているのでしょうか？ここでは、ラグビー選手が実践する代表的な筋トレメニューと、その驚くべき重量設定について解説します。
BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の重要性
ラグビーの体作りにおいて基本にして頂点となるのが、ウエイトトレーニングの王道「BIG3」です。
まず、上半身の押す力を鍛える「ベンチプレス」。ハンドオフ（相手を手で突き放すプレー）や、密集で相手を押す力に直結します。トップクラスの選手であれば140kg～160kgは当たり前、パワー自慢のFWなら180kg以上を挙げることもあります。
次に、下半身のパワーを鍛える「スクワット」。これが最も重要視されることが多いです。スクラムを押す力、タックルで踏ん張る力すべての源です。フルスクワットで200kg以上をセットでこなす選手も珍しくありません。強靭な足腰なくしてラグビーは成立しないのです。
最後に、背中と体幹全体を鍛える「デッドリフト」。倒れているボールを持ち上げたり、ジャッカルで耐えたりする動作に効果があります。腰への負担が大きいためフォームが重要ですが、背面の筋肉チェーンを強化するために欠かせない種目です。
瞬発力を鍛える「クリーン」などのパワー系種目
単に重いものを持ち上げるだけでは、ラグビーに必要な「使える筋肉」にはなりません。試合では一瞬で最大の力を発揮するスピード（パワー）が求められるからです。
そのため、ラグビー選手は「ハイクリーン」や「スナッチ」といった、ウエイトリフティング系の種目を積極的に取り入れています。床にあるバーベルを一気に肩まで引き上げるこの動作は、瞬発力、全身の連動性、そしてトリプルエクステンション（股関節・膝・足首の伸展）を養うのに最適です。
このトレーニングを行うことで、スクラムのヒットの瞬間の衝撃力や、タックルに入るときの踏み込みの鋭さが養われます。
当たり負けない体幹を作る「プランク」と「ネックトレ」
バーベルを使ったトレーニング以外にも、地味ながら重要な補強運動があります。その代表が体幹トレーニング（コアトレ）と首のトレーニングです。
体幹トレーニングでは、プランクのような静的なものだけでなく、メディシンボールを壁に叩きつけたり、不安定な足場でバランスを取ったりする動的なメニューが多く採用されます。相手にぶつかられても軸がブレない体を作るためです。
首のトレーニング（ネックトレ）は、専用のヘッドギアに重りをつけて上下左右に動かしたり、パートナーに手で抵抗をかけてもらったりして行います。首を太く強くすることは、脳震盪のリスクを減らし、選手寿命を延ばすために必須のルーティンとなっています。
自宅でもできる？初心者向けラグビー筋トレの第一歩
もしあなたが「ラグビー選手のような体に近づきたい」と考えるなら、まずは自重トレーニングから始めてみましょう。
腕立て伏せ、スクワット、腹筋といった基本的なメニューでも、回数やセット数を増やし、インターバル（休憩時間）を短くすることで、ラグビーに必要な筋持久力を鍛えることができます。特に「バーピー（Burpee）」という全身運動は、タックルしてすぐに起き上がる動作に似ているため、ラグビー選手もサーキットトレーニングによく取り入れています。
筋肉を維持・強化するための驚きの食事法
「筋肉はキッチンで作られる」という言葉があるように、ハードなトレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に重要なのが食事です。巨大な体を維持し、激しい練習で消費したエネルギーを補給するために、ラグビー選手たちは想像を絶する食生活を送っています。
1日4000kcal以上？ラグビー選手の食事量と回数
一般成人男性の1日の摂取カロリー目安が約2500kcal前後であるのに対し、トップレベルのラグビー選手は1日に4000kcal〜5000kcal、合宿中などの激しい時期には6000kcal以上を摂取することもあります。
これだけの量を3食で食べるのは胃腸への負担が大きすぎるため、彼らは1日5回〜7回に分けて食事を摂ります（分食）。朝食、昼食、夕食の間に「補食」としておにぎり、バナナ、サンドイッチなどを挟み、常に体の中にエネルギーが満ちている状態をキープします。空腹を感じることは、筋肉の分解（カタボリック）が始まっているサインと捉え、絶対に避けるようにしています。
筋肉の材料「タンパク質」をどう摂る？プロテイン活用術
筋肉の修復と成長にはタンパク質が欠かせません。ラグビー選手は体重1kgあたり2g〜3gのタンパク質摂取を目安にしていると言われます。体重100kgの選手なら、毎日200g〜300gのタンパク質が必要です。
これを食材だけで摂ろうとすると、鶏胸肉なら約1kg、卵なら30個以上食べなければなりません。これでは脂質を摂りすぎたり、お腹がいっぱいになりすぎたりするため、プロテインパウダーを有効活用しています。練習直後、寝る前、起床時など、タイミングを見計らってプロテインを摂取し、血中のアミノ酸濃度を一定に保つ工夫をしています。
試合前後の食事の違いとリカバリー
試合の日が近づくと、食事の内容も変わります。試合前日や当日は、エネルギー源となる炭水化物（糖質）を多めに摂る「カーボローディング」を行います。ご飯、パスタ、うどんなどを中心にし、消化に時間のかかる脂質は控えめにします。
そして試合直後は、激しく消耗した体を回復させるための「リカバリー食」が重要です。試合終了後30分以内に、速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋肉のダメージ回復を早めます。ロッカールームに大量のフルーツやおにぎり、プロテイン、リカバリー飲料が用意されているのはこのためです。
「食トレ」の過酷さ！無理してでも食べる増量期のエピソード
ラグビー選手にとって、食べることは楽しみではなく「トレーニングの一部」です。特に学生時代や若手の頃に体を大きくするための「増量期」は、まさに地獄のような日々だと言います。
「吐きそうになるまで丼飯を詰め込んだ」「満腹で動けないのに、ノルマのうどんを食べなければならなかった」といったエピソードは、多くのラガーマンが持っています。胃袋の許容量を超えてもなお食べ続ける精神力が、あの巨大なフィジカルの土台を作っているのです。
【食事のポイント】
- 1日の摂取カロリーは4000kcal超えがザラ。
- こまめに食べる「分食」でエネルギー切れを防ぐ。
- 増量期の食事は「食トレ」と呼ばれるほど過酷な練習の一つ。
まとめ：ラグビーの筋肉すごい選手から学ぶ強さの秘訣
今回は、ラグビーの筋肉すごい選手たちと、その強靭な肉体を作り上げるトレーニングや食事について解説しました。要点を振り返ってみましょう。
ラグビー選手の筋肉は、激しいコンタクトに耐え、相手に打ち勝つために進化させた「機能的な鎧」です。稲垣啓太選手や姫野和樹選手のような日本人選手、そしてエベン・エツベス選手のような海外のモンスターたちは、ポジションごとに必要な筋肉を極限まで鍛え上げています。
彼らの強さの裏には、BIG3を中心とした高重量トレーニング、首や体幹への地道なアプローチ、そして1日5000kcalにも及ぶ徹底した食事管理があります。ただ体が大きいだけでなく、スピードや持久力も兼ね備えている点が、ボディビルダーとは違う「アスリートとしての筋肉」の凄みです。
もしあなたが筋トレのモチベーションを上げたいなら、ぜひラグビーの試合を観戦してみてください。ユニフォームの上からでもわかる筋肉の躍動と、生身の体がぶつかり合う音に、きっと胸が熱くなるはずです。そして、彼らの努力を少しでも参考に、自分の体作りにも活かしてみてはいかがでしょうか。